_Pěkná postava po těhotenství a porodu Díl 5.: Cvičení první tři měsíce po porodu

První rozpaky z nově příchozího člena do rodiny jsou dávno pryč, miminko se směje, komunikuje, umí už spoustu věcí, zkrátka je z něj fajn parťák pro všechny aktivity, včetně sportu.
„V této době je možné se věnovat mnoha sportovním aktivitám. Vše vychází z fyzické kondice, zvyku a přání ženy. Pokud lékař nedoporučil nějaká omezení, je možné začít nastavovat režim obdobný režimu před otěhotněním,“ popisuje trenérka a majitelka Petra Clinic Petra Řehořková.

Jaké aktivity jsou tři měsíce po porodu vhodné?

• Plavání
• Cvičení na míči či na bosu
• Jízda na kole, spinning
• Aerobic
• Jízda na rotopedu
• Posilování na eliptickém trenažéru
• Aqua aerobic
• Cvičení pro matky s dětmi
• Návštěva posilovny
• Jízda na bruslích s kočárkem

První posilování po porodu

V tomto období je možné začít s postupným posilováním se zátěží. „Možné jsou všechny varianty posilovacích cviků. Každá maminka může začít s  navštěvováním posilovny, kde nejprve bude cvičit bez přidání závaží. Až jí to kondice dovolí, může začít posilovat se zátěží. V každém případě by však měla cvičit pod dohledem zkušeného trenéra, který poradí s výběrem strojů a zároveň bude objektivním rádcem, co se kondice ženy týče. Stále platí i to, že zátěž musí přicházet postupně a cvičení není dobré uspěchat.
Posilovat je možné i doma. Místo posilovacích strojů může maminka cvičit s lehčími činkami, používat zátěž na zápěstí i na kotníky a kromě toho může doma do cvičení zapojit i miminko, které jí bude skvělým společníkem i fajn zátěží najednou,“ popisuje Petra Řehořková. 

Cvičení podle Petry Řehořkové

Cvičení na míči
Lehněte si na břicho přes míč, opřete se vpředu dlaněmi o zem a střídavě zvedejte nohy do výšky. Nahoře zatněte zadeček.
Cvik opakujte 3xv sérii po 30 cvicích na obě nohy. 

Cvičení na bosu
Dřepy na bosu jsou skvělým posílením zadečku, stehen a vnitřních svalů.
Cvik opakujte 4x v sérii po 20 cvicích. 

Posilování s činkami či závažím
Na ruce si dejte zátěže se suchým zipem (náramky) a střídavě je zvedejte nad hlavu, před sebe, do stran a zpět dolů.
K posilování horních končetin je možné používat posilovací náramky i při uklízení nebo žehlení. 

Cvičení s miminkem

Miminko může na vás může během cvičení jen koukat (zejména v době, kdy samo ještě neurdží hlavičku), nebo jej můžete zapojit do cvičení „jako zátěž“.
Lehněte si na záda a miminko zvedejte do výšky rukama.
Položte si jej na nohy (na holeně), pevně držte za ručičky nebo za hrudníček a nohama ho zvedejte nad svůj hrudník.
Položte jej bříškem na své břicho a dělejte mírné zkracovačky. 

Důležitý pitný režim

Pokud maminka začne s intenzívnějším cvičením a kojí, je třeba, aby nezapomněla na pitný režim. Během sportování dochází ke ztrátě tekutin ve formě potu a zvýšené nároky na hydrataci klade i kojení. Pokud žena chce, aby její organismu netrpěl dehydratací, je třeba, aby přijala alespoň 2,5 – 3,5 litru tekutin denně. Do tohoto množství se nepočítá pouze tekutina, kterou maminka vypije, ale je možné do něj započítat i tekutinu, kterou přijme během jídla. Například konzumací ovoce, zeleniny, polévek a podobně.
"Hodně vody obsahuje například meloun, ananas, citrusy, okurka, rajčata a další," radí Petra Řehořková.