Pokud čerstvá maminka začne uvažovat o tom, že se vrátí ke všem pohybovým aktivitám, na jaké byla zvyklá v době před otěhotněním a porodem, je třeba, aby zvážila několik okolností. Nejdůležitější je její zdravotní stav.
„Je třeba rozlišovat mezi ženami, které rodily spontánně a těmi, které rodily císařským řezem. Dále je pak třeba odlišovat ženy rodící spontánně bez komplikací, od žen po spontánním porodu, u nichž se komplikace vyskytly. Ať již v podobě velké ztráty krve, nebo proto, že u nich bylo nutné udělat rozsáhlejší nástřih hráze, případně u nich došlo k problémům při hojení nástřihu.
To samé platí u žen rodících císařským řezem. Jinak si může pohybové aktivity plánovat žena, která rodila císařským řezem a její následná rekonvalescence probíhala zcela bez obtíží, a jinak na tom bude žena, u níž se po císařském řezu vyskytly potíže, ať již spojené s hojením jizvy, nebo zcela jiné,“ vysvětluje trenérka a majitelka Petra Clinic Petra Řehořková.
Další okolností, která ovlivní návrat ke sportu a pohybu, je celková kondice ženy. Žena, která před otěhotněním byla zvyklá sportovat, na tom bude jinak než žena, která nikdy žádný sport neprovozovala. Snížení výkonosti může být ovlivněno i průběhem těhotenství. Pokud byla žena řadu týdnů až měsíců z důvodu rizikového těhotenství upoutána na lůžku, bude její návrat ke sportu zcela jiný než u maminky, která v pohybu příliš omezená nebyla.
Aktivity jsou odvislé i od toho, kolik kilogramů žena během těhotenství přibrala.
Pohyb po porodu
Bezprostředně po porodu má asi každá žena dost jiných starostí, než aby ještě v porodnici řešila dopad těhotenství na svou postavu. Většina maminek je ráda, když první dny bez potíží zvládne péči o sebe a o své narozené dítě. Situace se většinou změní s příchodem domů a se zjištěním, že postava neodpovídá konfekční velikosti době před otěhotněním. Co pak s tím?
„První fyzická aktivita u maminek, které rodily spontánně a nemají žádné problémy, může navázat na aktivitu předporodní, tedy protažení na rotopedu či eliptickém trenažéru bez zátěže ihned po příchodu domů. Možné je i cvičení s gumičkou na břiše. Leh na břiše sám o sobě napomáhá správnému zavinutí dělohy a rozumné cvičení pomůže posílit svaly páteře, horních a dolních končetin. S gumičkou je možné následně posilovat vleže na zádech i svaly břicha,“ doplňuje cvičitelka.
Určitým druhem navrácení se k původní kondici jsou i domácí práce, starost o rodinu a procházky s kočárkem.
„Vždy platí, že aktivity by měly být prováděny s rozumem, bez přetěžování a s ohledem na aktuální zdravotní stav,“ doplňuje Petra Řehořková.
U maminek po císařském řezu, či po jinak komplikovaném porodu, je třeba čekat na svolení lékaře.
Cvičení po porodu podle Petry Řehořkové
Cvičení na míči nebo na Bossu
Na míči nebo polovičním míči – Bossu – můžeme krásně naposilovat svaly břicha a zad.
Položíme se na záda přes míč tak, aby nám zadeček visel ve vzduchu. Stáhneme ho směrem vzhůru, ruce za hlavu a pomalu se zvedáme od lopatek cca 20 cm a zase dolů. Držíme neustále mírné napětí v bříšku, neuvolňujeme, opakujeme dle zdatnosti 20x – 30x, minutka pauza a 2x zopakujeme celou sérii.
Sezení na míči nás srovná, vzbudí k činnosti vnitřní stabilizační systém.
Cvičení s gumičkou
Ve stoje uchopíme gumičku do vzpažených rukou, napneme ji a hmitáme do stran. Ramena stahujeme směrem dolů, jako bychom chtěly zasunout lopatky do kapes u kalhot na zadečku.
Pozice hmitání můžeme měnit – před hrudníkem, před pánví, nad hlavou, za hlavou, za rameny, za zadečkem. Cvičení lze provádět i vsedě na míči, čímž ještě navíc posilujeme pánevní dno a svaly podle páteře.
V kleku navlékneme gumičku na kotníky, opřeme se o předloktí (pozice z dětství známá jako kočička) a unožujeme střídavě do strany, gumička je napnutá.
Cvik opakujeme na každou nohu 30x, a celkem 3x s minutovou přestávkou.
"Pokud je maminka zcela bez zdravotních problémů, může začít zatěžovat břišní svaly, doporučuji dát jedno oko gumičky za uši, jako čelenku, druhé navléknout na chodidla vleže na zádech, přičemž nohy jsou mírně pokrčené, gumička bezpečně napnutá, není přetažená, aby nehrozilo její prasknutí. Zvedneme lopatky od země a mírně hmitáme, bříško je zatažené," radí Petra Řehořková.
