_Hořčík a jeho význam pro naše zdraví

Člověk si na talíř nedává vědomě vápník, železo, draslík a hořčík spolu s vitaminy A, C a E, nýbrž jí pokrmy jako chléb, ovoce, zeleninu, jogurt, brambory nebo maso a pije mléko a nápoje. Proto je často obtížné mít pod kontrolou svoji celkovou zkonzumovanou denní energii, jednotlivé živiny, minerální látky a vitaminy. Například na hořčíku, významné minerální látce, vidíme, kvůli kolika různým funkcím v organizmu je pro člověka nezbytný a jaké problémy mohou vznikat při jeho nesprávném (nedostatečném) příjmu.  

Hořčík(lat. magnezium)je druhý nejvíce zastoupený prvek uvnitř všech buněk (hned po draslíku). Účastní se jako kofaktor (jakýsi partner) stovek enzymatických procesů v lidském těle, z nichž mnoho ovlivňuje energetický metabolizmus či syntézu bílkovin a nukleových kyselin, ale také metabolizmus jiných minerálních látek, jako jsou vápník nebo draslík. Více než polovina celkového obsahu hořčíku v těle je v kostech, zbytek se nachází ve svalech, v tukové tkáni, v červených krvinkách a v krevním séru.

Nedostatek hořčíku

Výsledky studií prováděných na velkých počtech osob ukazují, že dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést k častějšímu výskytu vysokého krevního tlaku (hypertenze), poruchám srdečního rytmu a infarktům myokardu. Některé odborné práce vyzdvihují význam hořčíku při léčbě právě vysokého krevního tlaku – pacienti s adekvátním příjmem hořčíku mají podle výzkumů celkově nižší spotřebu antihypertenzních léků při dosaženém stejném léčebném účinku.

Hořčík je také důležitý v prevenci i v průběhu onemocnění cukrovkou (diabetes mellitus II. typu), protože zlepšuje citlivost buněk k inzulínu. Teorie z posledních let hovoří hodně
o protizánětlivém vlivu hořčíku – jeho byť mírný nedostatek může přispívat k výskytu nemocí, které vznikají při chronickém zánětlivém stresu, jako je například ateroskleróza, diabetes mellitus II. typu a spekuluje se i o některých nádorech. Mezinárodní šetření zaměřená na úmrtnost na nádory vaječníků, prostaty a prsu ukazují na možný ochranný vliv adekvátního příjmu hořčíku. 

Vzhledem k mechanizmům, kterými se vzájemně ovlivňují vápník a hořčík v buňce, dochází při nedostatku hořčíku k častějšímu výskytu křečí, a to jak hladkého, tak i příčně pruhovaného svalstva. První příznaky nedostatku hořčíku se často projeví nechtěnými záškuby očních víček, později také nočními spasmy – křečemi dolních končetin. Dlouhodobý nedostatek hořčíku vede dokonce i k většímu riziku osteoporózy, zvláště u žen. Osoby s nedostatečným příjmem hořčíku trpí často zvýšenou tvorbou kamenů močových cest (původem ze šťavelanu vápenatého).

Fotogalerie (3)

Tak akorát hořčíku 

Jako u většiny živin může i u hořčíku existovat riziko příliš vysokého příjmu. Ze stravy toto nebezpečí nehrozí, ale připadá v úvahu například po excesivním užití doplňků stravy obsahujících hořčík nebo samozřejmě při nitrožilním podání. Při předávkování suplementy s hořčíkem je prvním varovným příznakem průjem, poté mohou následovat bolestivé křeče v břiše a nevolnost.

Evropskou legislativou je dána doporučená denní dávka 375 mg hořčíku. Počítá se s tím, že při dodržení výživových doporučení by měl být veškerý hořčík dodán potravou včetně nápojů – při denní konzumaci:

• 3–6 porcí některé potraviny ze skupiny obilovin, těstovin, pečiva či rýže
• 3–5 porcí (po 100 g) zeleniny
• 2–4 porcí (po 100 g) ovoce
• 2–3 porcí ze skupiny mléka a mléčných výrobků
• 1–3 porcí (po 80 g) ze skupiny masa, drůbeže, ryb, luštěnin a vajec
• 1,5–2 l pitné a minerální vody (pitná voda pochází z různých zdrojů, má různý obsah hořčíku, a to většinou nízký, proto je jako zdroj hořčíku nedostačující)

Problém samozřejmě zůstává u všech, kteří se podle výživových doporučení nestravují, speciálně u těch, kterým v jídelníčku dlouhodobě chybí listová zelenina, ořechy, celozrnné obiloviny včetně ovesných vloček a jiné zdroje bohaté na hořčík. A problém mají i ti, kteří jsou odkázáni na pití kohoutkové vody v oblastech s nízkým obsahem hořčíku.

Fotogalerie (3)

Jakkoli je hořčík nezbytnou minerální látkou pro lidský organizmus, nelze jeho potřebu posuzovat výlučně a odděleně od ostatních minerálních látek a dalších živin. Současně s hořčíkem by neměly být konzumovány ve velkém množství látky, které snižují jeho využitelnost – například fytáty (v obilovinách a sóje), oxaláty (šťavelany) či tuky. Celkové množství hořčíku v těle se snižuje i při zvýšeném vylučování močí u osob, které nadměrně pijí kávu a kofeinové nápoje, v nadbytku konzumují kuchyňskou sůl a často pijí alkoholické nápoje. Někteří jedinci mají zvýšenou potřebu hořčíku, patří mezi ně zejména těhotné a kojící ženy, lidé s vysokou intenzitou fyzické aktivity, osoby pociťující častý stres nebo lidé v dlouhodobé psychické zátěži.

Biologická dostupnost hořčíku (vstřebatelnost a využitelnost v organizmu) je ovlivněna formou příjmu. Běžný člověk využije zhruba 35–55 % celkového přijatého množství, přičemž platí zásada, že je vhodnější hořčík konzumovat častěji v menších dávkách, protože při vyšších nárazových množstvích jeho využitelnost klesá. To je další důvod, proč vybírat především přirozené zdroje hořčíku z potravy a nápojů. Mezi velmi bohaté zdroje hořčíku patří pochopitelně i některé minerální vody – pokud zároveň neobsahují zvýšené množství sodíku, bezesporu patří k vhodné a doporučované součásti pitného režimu. 

Nepočetné studie provedené v populaci České republiky ukazují, že nedostatečný příjem hořčíku stravou je obecným jevem a že většina lidí přijímá jen asi 80 % doporučené denní dávky. Z toho pohledu se hledání a využívání dalších přirozených zdrojů hořčíku jeví jako nezbytné.

Zdroj:Prof. MUDr. Zuzana Derflerová Brázdová, DrSc.
Ústav ochrany a podpory zdraví, Lékařská fakulta, Masarykova univerzita, Brno