_Zdravě jíst se může naučit každý

Zelenina

Zelenina je výborným základem domácího stravování především díky svému nízkému obsahu energie. Dbejte na to, aby byla při ruce vždy, když se vaří. Zeleninou můžete zahušťovat pokrmy, připravovat z ní polévky, pomazánky nebo s ní barevně zpestřit talíř. Z hlavních živin jsou v ní nejvíce zastoupeny sacharidy. Obsah bílkovin a tuků je až na výjimky minimální. Zelenina obsahuje i celou řadu důležitých minerálních látek, vitamínů a dalších látek s antioxidačním účinkem. Doporučuje se sníst cca 500 g zeleniny denně.

Ovoce

Ovoce je stejně jako zelenina výborným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a ochranných látek s antioxidačním účinkem. Z hlavních živin jsou v něm nejvíce zastoupeny sacharidy, jejichž obsah kolísá v závislosti na druhu a stupni zralosti plodu. Kvůli vyššímu obsahu sacharidů má ovoce více energie než zelenina. Proto by poměr konzumované zeleniny a ovoce měl být alespoň 2:1. Denně je třeba sníst 250–300 g ovoce.

Mléko a mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, vápník, vitamín D, železo a jód. Mléko má ideální poměr vápníku, fosfátů a hořčíku, což je nezbytné pro správný vývoj kostry. Proto by mělo být zařazováno především do domácího jídelníčku dětí. Velmi vhodné pro děti i dospělé jsou zakysané mléčné výrobky, které jsou dobře stravitelné a napomáhají vstřebávání vápníku a železa.

Luštěniny

Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Kromě sójových bobů mají málo tuku a neobsahují cholesterol. Poskytují řadu vitamínů (zejména vitamín A, vitamín B1) a minerálních látek (vápník, železo, fosfor). Luštěniny výrazně zasytí, proto je nezapomeňte pravidelně zařazovat do domácí kuchyně.?

Maso a ryby

Maso je významným zdrojem bílkovin živočišného původu, tuku, vitaminů a minerálních látek. Ve vyváženém jídelníčku by libové maso nemělo chybět. Určitou nevýhodou některých druhů masa však může být vysoký podíl nasycených, tedy „nezdravých“, tuků, například tučný bůček obsahuje 47 g tuku ve 100 g kdežto libová vepřová kýta obsahuje ve 100 g pouze 14 g tuku. Dobrou volbou z hlediska obsahu tuku je například kuřecí maso, zvěřina a z méně obvyklých druhů maso klokaní a pštrosí. Množství tuku můžete snížit tím, že odstraníte jeho viditelné části před úpravou masa.
Velmi cenné je i rybí maso, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny řady omega-3. Zařazujte jej do jídelníčku alespoň třikrát týdně. Uzeniny jsou sice oblíbené, ale z hlediska správné výživy zcela nevhodné. Obsahují velké množství tuku, cholesterolu, soli a konzervačních látek.

Bylinky

Bylinky jsou příjemným zpestřením domácích pokrmů. Obsahují velké množství cenných vitamínů a minerálů. Energetická hodnota většiny druhů koření je vzhledem k používanému množství velmi nízká. Pro výraznou chuť přidávejte bylinky jako je bazalka, rozmarýn nebo libeček do pokrmu dvakrát – jednou během vaření a podruhé krátce před podáváním. 

Suroviny ve vaší kuchyni: čeho se vyvarovat

Cukr a sladkosti
Sladkosti jsou pro svou sladkou chuť značně oblíbené, ale z výživového hlediska představují pouze zdroj „prázdné“ energie. Velkou měrou přispívají ke vzniku obezity a zubního kazu. Zvlášť nevhodná je kombinace cukru a tuku, která se často vykytuje v domácím pečivu. Pokud se bez sladkostí neobejdete, je vhodné vybírat si kvalitní čokoládu s vysokým procentem kakaa, tvarohové dezerty nebo ovoce. Pozor na sladké nápoje, limonády a zavařeniny. 

Autorka textu: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietoložka projektu Žij zdravě