_Teploty stoupají. Dodržujete správný pitný režim? Málokdo to zvládne

Podle odborníků by člověk měl přijmout 30–35 ml na 1 kg optimální tělesné hmotnosti a den. Vazba optimální tělesná hmotnost je v tomto případě důležitá. Příjem tekutin by se neměl řídit aktuální hmotností člověka, ale hmotností, kterou by měl mít v optimálním případě. Tu si každý může vypočítat podle kalkulačky BMI.
Třeba je si ujasnit i vazbu příjem tekutin.

Mnoho lidí má problém s tím vypít dva litry tekutin za den. A ono to vlastně ani není, za běžných podmínek, třeba. Do příjmu tekutin se totiž nepočítá jen to, co vypijeme, ale do množství se započítávají všechny tekutiny, které během dne přijmeme. To znamená, že celkové množství zahrnuje i šťávu z ovoce a zeleniny, tekutinu z polévek i z dalších tekutých potravin. Samotné nápoje stačí když tvoří 1,2–1,5 litru na den. „Potřeba tekutin vzrůstá v teplém i studeném, ale zejména v suchém nebo větrném prostředí, zvyšuje se při sportu a pohybu obecně. Ve všech těchto případech tělo odpařuje vodu jako možnost ochlazení organizmu a je nutné mu ji doplnit, spolu s minerálními a dalšími prospěšnými látkami. Proto není jedno, kdy a co pijeme,“ říká RNDr. Pavel Suchánek, nutriční specialista Fitbee se zaměřením na sportovní výživu a výzkumný pracovník IKEM.

Co pít při jakých aktivitách

Méně náročné aktivity - chůze v lehkém terénu, lehké domácí práce, méně náročné sjezdové lyžování, pomalý tanec, delší vycházka s kočárkem – při těchto činnostech doplňujte zejména vodu jako „médium pro chladič“. Mezi vhodné nápoje patří kojenecké a slabě mineralizované vody (Dobrá voda), pokud se více potíte, je přínosné vypít i sklenici cca 0,33 l středně mineralizované vody (Mattoni, Korunní, Ondrášovka, Il sano). Můžete samozřejmě pít také kohoutkovou vodu, nicméně pro doplňování tekutin při fyzické zátěži nemusí být dobrou volbou, záleží na její kvalitě.

Středně náročné aktivity těžší domácí práce, lehčí výlet na běžkách, chůze v těžším terénu, rychlejší běh v lehkém terénu, práce na zahrádce, jízda na kole v lehkém terénu, bruslení, rychlejší tanec – při těchto činnostech, pokud přesahují 40 minut, doplňujte nejen vodu a minerální látky prostřednictvím slabě a středně mineralizovaných vod, ale také energii. Možným doplňkem pitného režimu jsou proto i mírně slazené minerálky (do 5 gramů cukru na 100 ml). Pokračuje-li zátěž delší dobu, pravidelně každých 15 minut doplňujte minimálně 2 dcl tekutin. Můžete přidat i malou műsli tyčinku bez polevy. Pokud výkon plánujete, je dobré organizmus zavodnit ještě před začátkem aktivity. Po skončení aktivity postupně vypijte alespoň půl litru, lépe však litr středně mineralizované vody s vyšším obsahem hořčíku a draslíku (Magnesia, Mattoni, Korunní), v případě výraznější námahy i speciální regenerační sportovní nápoj.

Velmi náročné aktivity  - rychlý běh na běžkách, vysokohorská turistika, intenzivní lyžování na těžkých svazích, dlouhý, vytrvalostní běh, fyzická zátěž ve fitcentru apod.  - při dlouhotrvajících náročných aktivitách je velmi důležité doplňovat vodu, minerální látky i zdroje energie. K tomu slouží izotonické sportovní nápoje s přidanými cukry a také silně mineralizované vody (Poděbradka, Hanácká kyselka, Magnesia Extra). Ztráta vody, minerálních látek a zároveň velká spotřeba energie po delší dobu klade velké nároky na organizmus a je naprosto nezbytné doplňovat tekutiny i energii před začátkem, v průběhu i po skončení zátěže.

Fotogalerie (3)

U intenzivních sportovních činností hrozí už po jedné až jedné a půl hodině takový stupeň dehydratace, který může vyvolat velmi těžkou únavu. Po dvou až třech hodinách může kombinace intenzivní sportovní zátěže a nedostatku tekutin ohrožovat zdraví, u oslabených jedinců dokonce život (kardiaci, diabetici). Ztráty tekutin se mohou pohybovat až okolo dvou litrů za hodinu.

Tělu můžete zvládnout fyzickou zátěž i správným naplánováním příjmu tekutin a energie.

Před zátěží

2 hodiny před začátkem zátěže vypijte 400–600 ml tekutin

Přijměte nízký příjem tuků a vlákniny – pro rychlejší průchod potravy trávicím traktem a rychlejší přechod energie ze stravy do cílových buněk (müsli tyčinky, kousky ovoce)

Přijměte vyšší příjem sacharidů (slazené nápoje, kousek kvalitní čokolády)

přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (proteinové tyčinky či nápoje)

Během zátěže

Pamatujte na doplňování ztrát tekutin 150–350 ml každých 15–20 minut (minerální vody)

Zabezpečte přísun energie ve formě sacharidů především v případě, kdy zátěž trvá déle než 1 hodinu nebo je provozována v extrémních podmínkách - horko, chlad, vysoká nadmořská výška (kvalitní čokoláda)

Po zátěži

Postupně vypijte 450–675 ml tekutin

Doplňte sacharidy  - tyčinky, čokoláda, sladké nápoje, kousky ovoce

Dodejte proteiny k zajištění přísunu aminokyselin k výstavbě a opravě svalové tkáně – proteinové tyčinky, proteinové nápoje

Pokud tedy chcete podpořit svou výkonnost a především celkové zdraví, naučte se správně pít. Zamyslete se nad tím, jestli se vaše celodenní aktivita skládá pouze z cesty do práce a z práce, kde sedíte celý den u počítače v přetopené místnosti, jestli si půjdete večer na hodinu zacvičit, nebo jestli strávíte den na výletě třeba na běžkách. Tomu pak přizpůsobte pitný režim a doplňujte tělu nejen potřebné množství tekutin, ale také minerální látky.

Autor: Barbora Neuberegerová