_Tipy, které uleví bolesti zad v těhotenství
Ženské tělo v průběhu těhotenství prochází mnoha změnami. Je to způsobeno nejen vahou rostoucího miminka v děloze, vahou rostoucích prsů ale i hormony, které mateřské tělo v těhotenství produkuje. Tyto hormony (progesteron a relaxin) mají za úkol tělo připravit k porodu například tím, že rozvolňují svaly a vazy. Uvedené fyziologické změny způsobí, že se těžiště těla posunuje více dopředu. Změní se postavení pánve a zvětší prohnutí v bederní páteři, odborně se tomuto stavu říká větší anteverze pánve a větší bederní lordóza. Aby tělo vyrovnalo změnu těžiště, přizpůsobuje tomu zakřivení celé páteře. V praxi to znamená, že může bolet hrudní i krční páteř. Nejčastější bolesti se však objevují v bedrech, v oblasti přechodu bederní a křížové páteře, a také v oblasti spojení kříže a pánve - to je místo známé jako esíčka.
Co dělat, aby záda nebolela?
Žena sama pro sebe může udělat několik věcí, od režimových opatření až po cvičení.
Takže teď více optimisticky. Jak na to?
1. Všímat si a vnímat postoje svého těla během dne. Umět si „poopravit“ svůj sed tak, aby byl aktivní (obr.1.), a nejen pasivní zhroucení se do křesílka (obr.2.); v sedě nedávat nohu přes nohu.
Při stoji vnímat celá svá chodidla, lehce zkorigovat pánev do podsazení, uvolnit ramena, temenem hlavy „vyrůst“ o pár milimetrů (obr.3.).
Důležité je naučit se správnému vstávání z postele nebo ze židle (obr.4 a-b.).
A nakonec velmi důležité je, umět správně zvedat břemena - tašky s nákupem, děti apod. (obr.5 a-d.).
2. Naučit se „vypnout“ tělo i mysl a relaxovat.
Umět si najít svou relaxační polohu a vůbec během dne svému tělu dopřát odpočinek. Jedna z příjemných odpočinkových poloh je vleže na boku s pokrčenýma nohama (vypodložíme polštářkem mezi koleny), dáme polštářek pod hlavu a větší bříško také zespodu vypodložíme. K tomuto podkládání vám může skvěle posloužit tzv. kojící polštář, který po porodu upotřebíte k polohování miminka nejen při kojení.
Další relaxační poloha, která je zároveň nácvikem pro otevírací fázi porodu je jógová „poloha dítěte“ (obr.6.).
Relaxovat se dá i v sedu obkročmo na židli s využitím opěradla židle (obr.7.).
3. Vyvážit denní fyzickou a duševní aktivitu s relaxací a odpočinkem. Nepřepínat své síly ani si nelibovat v pasivitě a lenošení.
4. Prevence.
Předcházet bolestem a komplikacím (křečovým žilám, únavě). Dát si během dne nohy do zvýšené polohy – ať už při sedu na židli položit nohy na stoličku (obr.8.) nebo vleže na zádech opřít nohy o stěnu.
5. Vyvarovat se dlouhého stání, sezení i dlouhé pomalé chůze (zejména ve III. trimestru).
6. Dělat vhodná fyzická cvičení. Cvičení pro těhotné, těhotenská jóga, plavání a cvičení ve vodě, tanec aj.
7. Při bolestech, které už nejdou ovlivnit cvičením a úlevovými polohami vyhledat lékaře nebo zkušeného fyzioterapeuta (podle druhu obtíží).
8. Využívat podpůrné kompenzační pomůcky. Při velkém bříšku nosit těhotenský pás. Důležitá je také vhodná obuv, která dokáže ovlivnit nejen samotná chodidla, ale má vliv i na páteř.
To bylo ve stručnosti pár rad, kterými si může těhotná žena sama pomoci při bolestech zad nebo jim předejít. Současná informovaná těhotná žena respektuje i další opatření v úpravě režimu dne a životosprávy. Doporučený je dostatečný příjem tekutin (neperlivá vody), dostatek spánku (v případě potřeby krátký spánek během dne), kvalitní a pestrá strava, a nedopustit příliš velké zvýšení hmotnosti během těhotenství (obezita).
Text vznikl ve spolupráci s
Bc. Idou Hurtíkovou u ordinace Fyzioteraie pro ženy.
Fotogalerie:
Umět si „poopravit“ svůj sed tak, aby byl aktivní (obr.1.)
Pasivní zhroucení se do křesílka (obr.2.)
Při stoji vnímat celá chodidla, zkorigovat pánev do podsazení, uvolnit ramena (obr.3.)
Správné vstávání z postele nebo ze židle rozfázováno ( do obr. 4a nahoře 4b dole).
Zvedání těžkých břemen rozfázováno (do obr. 5a nahoře - 5 e - dole)
obr. 5b
obr. 5c
obr. 5d
obr. 5e
Relaxační poloha „poloha dítěte“ (obr.6.)
Relaxovat se dá v sedu obkročmo na židli s využitím opěradla (obr.7.)
Zvýšená poloha nohou - způsobeb relaxace, prevece bolesti zad i křečových žil. Možností je více - při sedu na židli si položte nohy na stoličku, nebo vleže na zádech opřete nohy o stěnu. (obr.8.)
